Режим харчування юних футболістів

Заняття спортом загартовують дитину, роблять сильною не тільки фізично, але і внутрішньо. Щоб стати справжнім футболістом і досягти високих результатів в майбутньому, необхідно з раннього дитинства не тільки багато тренуватись, але і правильно харчуватись.

Організм маленького спортсмена потребує якісного, збалансованого та різноманітного харчування. Перш за все тому, що юні футболісти витримують великі фізичні та емоційні навантаження, внаслідок чого пришвидшується обмін речовин.

Також не потрібно забувати про ріст та розвиток молодого організму. У правильно складеному харчовому раціоні дитини повинна бути необхідна кількість (відповідно до віку, особливостей здоров’я, фізичних навантажень) білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин. Батьки повинні слідкувати за тим, що їсть їхня дитина і непомітно «спрямовувати її в правильне русло», коригувати харчовий раціон.

Від якості продуктів та їх кулінарної обробки залежить швидкість і цілковите засвоєння корисних речовин. Найбільш цінними в харчовому раціоні юного футболіста є продукти, які збагачені білками:

1. Тваринного походження (повноцінні): телятина, яловичина, курятина, риба, молочні продукти, яйця і т.д.

2. Рослинного походження (неповноцінні): горіхи, гриби, горох, соя, чечевиця, квасоля, крупи і т.д.

Білки – основний будівельний матеріал для клітин, а також вони входять до складу ферментів, транспортують з кров’ю корисні речовини, кисень, ліки і т.д., виконують захисну функцію (імуноглобулін) та гормональну (інсулін, гормони гіпофізу).

Одним з основних джерел енергії є вуглеводи:

1. Складні (крупи, хліб з висівками, бурий рис, макарони твердих сортів пшениці, висівки, бобові)

2. Прості (легкозасвоювані):

— корисні (фрукти, ягоди, соки, мед, мармелад, пастила);

— шкідливі (цукор, солодощі, випічка, картопля, шліфований рис і т.д.).

Дуже важливою для організму є клітковина (целюлоза, грубі волокна), яка не лише стимулює перистальтику, розтягуючи стінки кишківника і утримуючи воду, але головне – клітковина є субстрактом, на якому живе корисна мікрофлора, а розчинна клітковина (пектин) є ще й їжею для неї.

Продукти, які містять багато клітковини: овочі, фрукти, ягоди, зелень, особливо капуста всіх видів, морква, гарбуз, яблука, банани, бобові, крупи, сухофрукти, хлібці, висівки, насіння льону та гарбуза, горіхи.

Жири по забезпеченню організму енергією займають друге місце після вуглеводів, а також виконують функцію мембрани. Жири поділяються на рослинні і тваринні. Найціннішими є омега-3 жирні кислоти, які найбільше містяться в свіжій (жирній) рибі, або консервованій в олії, насіння льону, грецькі горіхи, кунжутна олія, броколі, квасоля, цвітна капуста, а також омега-6 жирні кислоти, які містяться у різних оліях, крупах, яйцях, птиці.

Вітаміни та мікроелементи є дуже важливими у харчуванні дітей. Вони беруть активну участь у засвоєнні їжі, підвищують працездатність, протидію організму захворюванням, поліпшують обмін речовин. Два рази в рік, в листопаді та квітні рекомендується вживати вітамінні комплекси.

Всі діти люблять солодощі, але батькам потрібно ретельно контролювати кількість та якість того, що їсть дитина.

Більше води! Без води і справді немає життя. Вода відіграє найважливішу роль в процесах травлення, регулюванні температури тіла, підтримці вологості шкіри та м’язового тонусу. Вода доносить кисень, глюкозу та живильні речовини до кожної клітинки тіла, після чого виводить звідти шлаки.

При фізичному навантаженні організм перегрівається, але в основному за допомогою виділення поту на поверхню шкіри – охолоджується. Тому важливо своєчасно відновлювати втрати рідини організмом. Пити потрібно часто, маленькими ковтками (звичайну воду або мінеральну воду без газу).

Футболістам категорично заборонено будь-які газовані напої, чіпси, гострі приправи, фаст-фуд, жирна, смажена їжа, маринади, копченості.

Харчуватись потрібно регулярно, через кожні 3-4 години, невеликими порціями. Три основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та три «перекуси» між основними прийомами.

Воду потрібно пити за півгодини до вживання їжі або через годину після. Дуже корисно після пробудження випивати натще склянку води, можна додавати сік лимону і мед (якщо немає алергічної реакції). Після чого снідати через 30-40 хв.

В харчовому раціоні юного футболіста обов’язково повинні бути: м’ясо – 3 рази в тиждень, риба – 2-3 рази в тиждень, щоденно – овочі, фрукти, зелень, молочні та кисломолочні продукти, горіхи, крупи.

Добова потреба дітей віком 7-10 років в основних харчових і мінеральних речовинах, вітамінах та енергії: білки — 78 г (з них — 39 г тваринні), жири — 70 г, вуглеводи — 365 г; Ккал — 2400; кальцій — 1000 мг, фосфор — 1000 мг, магній — 170 мг, залізо — 12 мг; вітаміни: А — 700 мг, Д — 2,5, В1 — 1,0 мг, В2 — 1,2 мг, В6 — 1,4 мг, В12 — 1,4, РР — 15 мг, С — 60 мг.

Дотримуючись вказаних рекомендацій, ваша дитина буде не тільки здоровою, але і фізично витривалішою, що в свою чергу, сприятиме становленню і вихованню справжнього чемпіона!

Рекомендації щодо харчування в день тренування.

Перед тренуванням основний прийом їжі повинен бути за 2-3 години (бажано з продуктів, які містять складні вуглеводи та овочі). За 30-40 хвилин можна перекусити (яблуко, банан, фруктовий сік, апельсин, солодкий чай). Під час тренування необхідно обов’язково пити по 100 мл води кожні 15 хвилин, щоб запобігти зневодненню організму.

Після тренування можна також перекусити, як і перед тренуванням, щоб швидко відновити енергетичний (глікоген ний) запас. Але не «напихати» шлунок, адже організм повинен відновитись, потрібно, щоб сили витрачались на відновлення, а не на перетравлення їжі.

Основний прийом їжі після тренування через 1-1,5 години, бажано білкова їжа з овочами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *